Jeder kennt die Situation. Man ist seit Wochen wieder super diszipliniert und regelmäßig im Training. Die Ernährung wird strikt eingehalten und die Ergebnisse im Fitnessstudio können sich sehen lassen. Und dann passiert es. Die zweiwöchige USA Reise steht an. Schon vorher hast du ein ungutes Gefühl bezüglich deiner Fitness und denkst dir: Schade, jetzt lief es so gut und in zwei Wochen kann ich wieder von vorne anfangen. Das muss nicht so sein und aus diesem Grund habe ich diesen Blog Beitrag verfasst. Ich möchte dir zeigen, wie auch du es schaffst während Urlauben und Reisen fit zu bleiben und danach auf gewohntem Level wieder einzusteigen.
Vorbereitung ist alles
Zunächst ist es wie mit allem im Leben. Eine gute Vorbereitung ist die halbe Miete! Daher empfehle ich, dir bereits vor deinem Urlaub Gedanken zu machen, wie du dein Training während des Urlaubs aufrechterhalten willst. Denn bist du erst dort und in Urlaubslaune, ist die Gefahr groß, dass du dein Training doch noch vernachlässigst. Mach dir bei deiner Vorbereitung klar, dass du im Urlaub keine Rekorde brechen musst/sollst, sondern es geht lediglich darum dein Fitness-Level einigermaßen zu halten, damit du danach erholt an der Stelle weitermachen kannst an der du aufgehört hast. Die entscheidenden Punkte, die du dir vor deiner Abreise überlegen solltest sind:
Wo kann ich vor Ort trainieren?
Wann kann ich während meines Urlaubs trainieren?
Wie oft kann ich während meines Urlaubs trainieren?
Optional: Woher beziehe ich meine Supplements während des Urlaubs?
Wo kann ich trainieren währen des Urlaubs?
Wenn du während deines Urlaubs die ganze Zeit in ein und demselben Hotel bist, ist es natürlich das Optimum, wenn es im Haus ein eigenes Fitnessstudio gibt. Dann hat sich die Frage nach dem Trainingsort bereits erledigt und du kannst dir Gedanken zu den weiteren Punkten machen. Ist dies nicht der Fall und dein Hotel besitzt kein eigenes Fitnessstudio, hast du zwei Möglichkeiten. Möglichkeit 1 ist du trainierst ohne Fitnessgeräte und Hanteln vor allem funktional mit deinem eigenen Körpergewicht (Functional Training). Mein Tipp für ein Training ohne Studio ist ein TRX, welches du ganz leicht in deinem Gepäck mitnehmen kannst. Damit kannst du deinen ganzen Körper trainieren und brauchst dir keine Gedanken mehr über Trainingsorte machen. Möglichkeit 2 ist du informierst dich vorab ob es in der Nähe deines Hotel ein lokales Fitnessstudio gibt, welches Tageseintritte anbietet. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass die Tagestickets teilweise recht teuer sind, vor allem bei exklusiveren Studios. Du findest aber meistens auch Discounter Studios die Tagestickets zwischen 10-15€ pro Training anbieten.
Wann kann ich während meines Urlaubs trainieren?
Prinzipiell kannst du natürlich immer trainieren. Aber natürlich sollst du dich im Urlaub vor allem entspannen und die Zeit mit deinen liebsten verbringen, solltest du in einer Gruppe reisen. Daher empfehle ich das Thema mit deinen Reisebegleitern zuvor abzusprechen. Das schafft Verständnis und eventuell gewinnst du direkt einen Trainingspartner für das Training während deines Urlaubs. Da im Urlaub viele Menschen lange ausschlafen möchten, sind die frühen Morgenstunden besonders entspannt zum Trainieren. Ehe deine Begleitung oder Begleiter aufwachen, hast du dein Training bereits erledigt und kannst den Rest des Tages entspannt genießen. Was erfahrungsgemäß auch immer ein guter Zeitpunkt ist, ist die Zeitspanne zwischen Ausflügen / Strandbesuchen und dem Abendessen. In dieser Zeit wird im Urlaub oft etwas gefaulenzt oder sich fertiggemacht für den Abend. Wenn du schnell bist kannst du hier noch ein kurzes knackiges Workout einbauen und hast dennoch noch genügend Zeit dich ebenfalls fertig zu machen.
Wie oft kann ich während meines Urlaubs trainieren?
Wie oft du im Urlaub trainieren kannst hängt natürlich auch etwas damit zusammen, was für eine Art von Urlaub du machst und wie dein Tagesablauf aussieht. Die von mir oben empfohlenen Zeiten funktionieren aber für die meisten sehr gut und du solltest immer eine Möglichkeit finden ein Workout einzubauen. Wichtiger ist die Frage, wie oft willst du trainieren und wie oft macht es Sinn? Meine Empfehlung für Anfänger die erst ein paar Monate trainieren ist, möglichst die Routine von zu Hause einzuhalten. Du hast erst wenige Fortschritte erreicht und solltest unbedingt schauen, diese zu halten. Außerdem ist bei Anfängern die Gefahr größer nach einer längeren Pause die Motivation wieder komplett zu verlieren. Als Fortgeschrittener der bereits regelmäßig 4-5 Mal die Woche trainiert empfehle ich in einen Erhaltungsmodus zu wechseln. Nutze den Urlaub um deinen Körper zu regenerieren und fahre das Trainingspensum etwas herunter. Jemandem der bereits viele Jahre regelmäßig trainiert schaden ein paar Wochen Training geringerer Intensität überhaupt nicht, sondern sie können sogar förderlich sein für die Leistung. Für mich bedeutet Erhaltungsmodus, dass ich nicht so schwer wie sonst trainiere, die Workouts kürzer halte und von 6 Trainingseinheiten die Woche auf maximal 3-4 reduziere.
Woher beziehe ich meine Supplements während des Urlaubs?
Wenn du Supplements in deinem Trainingsalltag verwendest, möchtest du diese natürlich auch in deinem Urlaub nicht missen. Gerade Proteinpulver macht das Leben erheblich einfacher, wenn es darum geht ein paar Gramm extra Eiweiß zu bekommen. Ich bin schon unzählige Male durch Zollkontrollen gereist mit in einzelnen Tüten verpackten Pülverchen und zugegebener Maßen ist das immer aufs Neue ein mulmiges Gefühl, auch wenn ich natürlich weiß, dass es sich dabei nur um freiverkäufliche Supplements aus dem Sportnahrungsladen handelt. Ich kann aber aus eigener Erfahrung sagen, dass ich diesbezüglich noch nie Probleme bekommen habe. Wem dieses Erlebnis jedoch zu aufregend ist, kann sich meist auch vor Ort in einem lokalen Sportnahrungsladen eindecken. Egal ob Dubai, Rio oder LA, diese Läden gibt es mittlerweile an jeder Ecke und zur Not hilft Google weiter.
Ernährung im Urlaub
Zugegeben, die Verlockungen im Urlaub sind schon extrem was das Essen angeht. An jeder Ecke neue leckere Gerichte zum Probieren oder am besten gleich ein All- Inclusive-Menü im eigenen Hotel. Wie soll man da widerstehen? Meine Antwort: In Maßen kann man auch mal genießen. Mach dir einfach klar, dass du dir viel erarbeitet hast vor deinem Urlaub und ob du das wirklich alles aufs Spiel setzen möchtest innerhalb von zwei Wochen. Selbstverständlich kannst du dir leckeres Essen im Urlaub gönnen, aber versuche einfach in den Grundzügen noch deine Routine einzuhalten. Das heißt wenn du zu Hause drei Malzeiten über den Tag verteilt isst, wieso dann im Urlaub 6 Malzeiten essen nur weil es Rund um die Uhr die Möglichkeit dazu gibt? Entscheide dich auch im Urlaub bewusst für deine Malzeiten und genieße sie. Denjenigen, die eher darauf achten müssen genug zu essen, damit sie nicht abnehmen wird dies in einem Hotel nicht sehr schwer fallen. Für diese Menschen sind eher lange Reisen das Problem, wenn man viele Stunden auf Flughäfen oder Bahnhöfen verbringt und nichts Vernünftiges zu Essen bekommt. Da ist mein Tipp den Fokus für die Zeit der Reise ausnahmsweise nur auf zwei Faktoren zu legen und zwar Kalorien und die Gesamtmenge des aufgenommenen Eiweißes. Sprich lieber isst du unterwegs ausnahmsweise nicht das „ideale“ Fitnessfood als zu viel Gewicht und damit Muskeln zu verlieren. Unterstützen können dich dabei Proteinpulver und Eiweißriegel.
Fazit
Fit bleiben im Urlaub ist absolut möglich. Meine Empfehlung ist auch im Urlaub und auf Reisen eine gewisse Disziplin zu halten um dafür danach wieder reibungslos einsteigen zu können. Deine Erwartungshaltung sollte nicht sein neue Rekorde aufzustellen oder härter zu trainieren als zu Hause, sondern eher einen Erhaltungsmodus zu fahren um dein Level zu halten. Selbiges gilt für die Ernährung. Finde einen Mittelweg und vermeide Extreme, dann ist auch Platz für Genuss und kulinarische Freuden.
