Die Vorstellung vom Fitness Training im Freien: Frische Luft, gute Laune, viele Übungen mit eigenem Körpergewicht und 100%-ige Motivation.
Die Realität sieht jedoch anders aus: Ratlosigkeit, keine Kreativität und das Training wird vorzeitig nach 10 Minuten beendet.
Wir zeigen dir wie du mit einfachen Mitteln auch draußen effektiv trainieren kannst.
Los geht’s:
Ich bin ein riesen Fan von Schlingentrainern, weil damit prinzipiell jede Muskelgruppe in beliebiger Intensität trainiert werden kann und das nur durch das ändern von Winkeln und dem eigenen Körperschwerpunkt.
Dazu haben die TRX-Bänder den Vorteil, dass diese recht günstig zu erwerben sind und durch ihr leichtes Gewicht leicht transportiert werden können.
Auch als Fitnessalternative auf Geschäftsreisen oder im Urlaub ist ein Schlingentrainer ideal.
Besonders effektiv wird das Outdoor Training, wenn du den Schlingentrainer mit Gewichten kombinierst. Ein Beispiel sind Split-Squats mit Zusatzgewichten in jeder Hand.
Diese Übung ist wirklich eine Challenge und bietet auch für Fortgeschrittene genügend Intensität. Meine Favoriten am TRX sind: Sprünge, Split-Squats und Bauchübungen.
Die bunten Gummibänder gibt es in unzähligen Varianten, wohingegen sie sich vor allem in ihrer Stärke unterscheiden, ob sie geschlossen oder offen sind und in ihrem Durchmesser, wenn sie geschlossen sind.
Ich empfehle für ein effektives Outdoor Training mindestens ein Band jeder Ausführung dabei zu haben.
Diese Bänder sind unverzichtbar für das Warmup insbesondere der Schultermuskulatur. Ein Beispiel wäre Außen- und Innenrotation der Schultern. Außerdem sind sie ideal um nach einer Übung noch ein paar weitere Wiederholungen nur mit dem Band zu machen um den trainierten Muskel komplett zu ermüden.
Das kleine geschlossene Band ist prädestiniert für viele Beinübungen. Der Klassiker ist in das Band zu steigen und es knapp oberhalb des Knies zu platzieren. Wenn du nun Kniebeugen durchführst musst du deine Knie gegen den Druck des Bandes nach außen stabilisieren, was den Fokus auf deine Abduktoren und den Glutaeus richtet.
Das große geschlossene Band ist meist in wesentlich dickerer Ausführung als das kleine und hat eine dementsprechende Zugkraft. Dieses kannst du ideal für Rückenübungen einsetzen oder zum Support deiner Klimmzüge, wenn du dafür noch etwas Hilfe benötigst. Dazu schlingst du das Band um den Ast an dem du die Klimmzüge durchführen möchtest und steigst mit den Knien in das Band. Bei jeder Wiederholungen zieht dich das Band nun etwas nach oben, was die Übung erleichtert.
Natürlich kann man prinzipiell an jedem Ort an dem die Schwerkraft existent ist ein Outdoor Training absolvieren.
Jedoch ist die Auswahl eines geeigneten Ortes entscheidend, wenn es um die Qualität und Effektivität des Trainings geht sowie die Möglichkeiten verschiedene Übungen durchzuführen.
Die wichtigsten Auswahlkriterien für einen geeigneten Ort für das Outdoor Training sind daher:
Solltest du schwere Hanteln und Equipment mitbringen ist es von großem Vorteil, wenn der Trainingsort nahe an einer Straße liegt, sodass du die Ausrüstung nicht allzu weit tragen musst und deine Energie bereits für den Aufbau verschwendest.
Bei Sonnenschein ist es schön auf einer Wiese oder in einem Park zu trainieren, jedoch ist dies bei Regenwetter nicht ideal.
Der Untergrund wird rutschig, was die Verletzungsgefahr erhöht und Nass wird man auch bei einem Regenschauer.
Hier ist eine öffentliches Parkdeck oder ein überdachter Parkplatz eine gute Alternative, vorausgesetzt Training ist dort erlaubt. Der Boden ist dort immer trocken und griffig und die niedrigen Decken bieten gute Befestigungsmöglichkeiten für einen Schlingentrainer oder anderes Equipment.
Insbesondere für das Training der Rückenmuskulatur wird für die meisten Übungen eine höhergelegene Aufhangungsmöglichkeit benötigt.
Man denke an Klimmzüge oder Rudern am Schlingentrainer.
Somit solltest du beim Outdoor Training stets nach einem geeigneten Baum in der richtigen Höhe Ausschau halten. Ideal wäre ein horizontaler Ast in für dich erreichbarer Höhe.
Achte dabei unbedingt auf deine Sicherheit und prüfe vor Beginn vorsichtig die Tragfähigkeit des Astes!
Beim Training kann immer etwas passieren und es besteht die Gefahr, dass du dich verletzt. Aus diesem Grund solltest du dein Training nie völlig abgeschieden von der Welt durchführen, sodass dir jemand helfen kann, solltest du Hilfe benötigen.
Beim Outdoor Training ist ein Trainingspartner äußerst wertvoll, da du im Gegensatz zum Training in einem Fitnessstudio meist keine Idealbedingungen vorfinden wirst.
Das erfordert Kreativität und manchmal eine helfende Hand um dennoch dein Training durchführen zu können.
Dein Trainingspartner kann zum Beispiel Therabänder halten und damit unterschiedliche Zugwinkel realisieren oder dir bei Klimmzügen helfen, wenn du diese noch nicht komplett alleine schaffst.
Bei manchen Übungen kannst du deinen Trainingspartner sogar als Gewicht nutzen. Ein Beispiel hierfür ist die Beinpresse, bei der du dich auf den Rücken legst, deine Beine ca. 45 Grad nach oben streckst und dein Trainingspartner sich stehend mit seiner Brust auf deine Füße stützt. Wenn du nun deinen Trainingspartner langsam ablässt und wieder nach oben drückst hast du eine menschliche Beinpresse realisiert.
Während du im Fitnessstudio meist eine Getränkeflat und klimatisierte Räume hast, musst du beim Outdoor Training für deinen Komfort selbst sorgen.
Deshalb denke unbedingt daran Wasser oder ein anderes Sportgetränk mitzunehmen und eventuell eine kleine Stärkung.
Ganz wichtig, wenn du in der Nähe eines Gewässers trainierst ist Mückenspray. Die kleinen Plagegeister können echt zur Herausforderung werden und das Training ungemein erschweren.
Außerdem empfehlenswert für ein Outdoor Training ist eine atmungsaktive Sportjacke, die du nach dem Training überziehen kannst.
Vor allem in den Abendstunden kann es schnell abkühlen und eine Erkältung ist das letzte was zu einem effektiven Outdoor Training gehört!
Ein Training im Freien kann mit der nötigen Planung und Kreativität ein echter Erfolg und eine echte alternative zum vollem Fitnessstudio werden.
Für ein vollständiges Outdoor Training empfehlen wir mindestens einen Schlingentrainer (TRX-Band) und ein Theraband.
Natürlich kannst du auch mit Hanteln draußen arbeiten. Du solltest nur darauf achten, dass diese an den gewüschten Ort transportieren kannst.
Suche dir 2-3 Trainingsorte bei denen du zu verschiedenen Wetterbedingungen problemlos trainieren kannst. Neben dem Park oder Wald bieten sich überdachte öffentliche Parkdecks für ein Outdoor Training an.
Ein Trainingspartner hilft dir nicht nur bei der nötigen Motivation, sondern kann dir auch während den Übungen helfen und als zusätzliches Gewicht dienen.
Damit macht das Training doppelt Spaß.
Wir wünschen euch viel Spaß beim nächsten Training im Freien!
