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Muskelaufbau trotz Bürojob und Alltagsstress – so funktioniert’s!

Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren und fit zu werden, scheint im Büroalltag fast unmöglich?

In dem Beitrag erfährst du, wo du größten Probleme liegen und wie du diese gekonnt umgehst!

Als Personal Trainer stelle ich immer wieder fest, dass insbesondere beruflich fest eingespannte Menschen Schwierigkeiten haben ihre Fitnessziele zu erreichen. Der Muskelaufbau fällt schwer, das Fett möchte nicht weichen und eine Fitnessroutine dauerhaft in den Alltag zu integrieren fällt äußerst schwer.


Genau aus diesem Grund stelle ich dir meine Methode vor, die nicht nur bei mir sondern auch den Mitgliedern von Elite Body das Alltagsleben erleichtert. Ich möchte dir zeigen, wie Muskelaufbau trotz stressigem Bürojob funktioniert und dies mit Beispielen realer Kunden verdeutlichen.

Woran die meisten Menschen beim Muskelaufbau scheitern

Wann soll ich denn trainieren?

Der typische Büro-Angestellte, jedoch auch viele andere arbeitende Menschen, sehen sich zunächst der Herausforderung gegenübergestellt, dass sie irgendwo zwischen 8 und 18 Uhr physisch an den Ort ihrer Arbeit gebunden sind. Das heißt für den Sport bleiben praktisch nur die Abendstunden zwischen 18:30 bis 21:00 Uhr. Also exakt 2,5 Stunden.

 

Vor der Arbeit ist den meisten zu früh oder es ist schlicht und ergreifend nicht möglich, da der Weg ins Studio schon so lange ist, dass man um 4:00 Uhr aufstehen müsste um später frisch geduscht in der Arbeit erscheinen zu können.

 

Nach 21:00 Uhr wird es auch schon kritisch, da man bei einem 1,5 stündigen Training inkl. Duschen und Fahrtzeit auch nicht vor 23:00 Uhr zu Hause ist. Außerdem möchten viele Menschen den wohlverdienten Feierabend natürlich auch mit Ihren Liebsten verbringen und nicht im Fitnessstudio mit den Hanteln.

Fehlende Flexibilität

Herausforderung Nummer zwei ist die mangelnde Zeit und Flexibilität während der Arbeitszeit, woran die Umsetzung der meisten Ernährungspläne scheitert. Wenn um 9:30 Uhr das Krisen Meeting stattfindet, kann die vorgekochte Mahlzeit nicht noch schnell aufgegessen werden. 

 

Bereits für die Vorbereitung für eine durchgehend zielorientierte bewusste Ernährung fehlt es vielen an der Zeit, beispielsweise für Einkäufe oder das Vorkochen von Mahlzeiten.

Fehlende Motivation

Das dritte Hindernis bei den meisten Menschen ist dann noch die eigene Motivation. Verständlicherweise fällt es vielen Menschen schwer nach 9 Stunden Arbeit nochmal beim Sport Vollgas zu geben. Vor allem dann, wenn keine Fortschritte gemacht werden, wird der lästige Sport bald ganz eingestellt.

Wie erreicht man nun seine Fitnessziele trotz stressigem Bürojob?

Flexibilität, Kreativität und Disziplin

Wenn es eine Zauberformel hierfür gibt, dann lautet diese: Flexibilität, Kreativität und Disziplin. Disziplin ist dabei der offensichtlichste Punkt, daher möchte ich mit den anderen beiden starten.

 

Warum ist Flexibilität so entscheidend, wenn es um das Erreichen der eigenen Fitnessziele (Muskelaufbau oder Fettverbrennen) geht?
Grund Nummer ist: Der Job hat bei den meisten Menschen Priorität und kann daher als unveränderliche Konstante angesehen werden. Wenn die Arbeitszeiten nicht verändert und verschoben werden können, muss der Sport flexibel in den Alltag integriert werden.

 

Daher der erste Tipp: Verabschiede dich von festen Trainingszeiten und Trainingstagen und betrachte immer das nötige Wochenpensum. Hast du dich fest auf Dienstag 18:30 Uhr eingestellt und dir kommt doch noch etwas dazwischen, wird es dir schwerer fallen das Training zu verschieben und es besteht die Gefahr, dass du es ganz ausfallen lässt.


Halte dir immer dein notwendiges Wochenpensum vor Augen und fokussiere dich nicht auf einzelne Trainings oder Tage. Die Woche hat 7 Tage und wann du deine Trainings durchführst ist wesentlich weniger entscheidend als dass du diese überhaupt durchführst.

 

Die Flexibilität betrifft aber nicht nur den Trainingstag sondern auch den Trainingsort, -Inhalt, -Aufteilung und Dauer. 1,5 Stunden Gerätetraining im Studio nicht möglich? Wie wäre es dann mit 20 Minuten Funktionelles Training zu Hause und nochmal 40 Minuten Laufen am Abend?
Wichtig ist, dass du dein Ziel erreichst, nicht dass du möglichst viel deiner Zeit einem bestimmten Fitnessstudio schenkst. 

 

Wie du deine Ernährung in den Griff bekommst

Ebenso wichtig ist Flexibilität bei deiner Ernährung. Man wird spontan zum Abendessen eingeladen und zack, der Ernährungsplan über Bord geworfen.

 

Man kann ja nichts dafür, schließlich wurde man ja eingeladen. Es ist aber am Ende vom Tag leider dein Problem, wenn die Pfunde nicht purzeln und nicht das Problem des noblen Spenders. 

 

Daher versuche auch bei Abweichungen von deinem geplanten Malzeiten Schema deine dir vorgenommene Ernährung so gut es geht einzuhalten. Tracke zum Beispiel an so einem Tag deine Kalorien und Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett). 

 

Wir empfehlen unseren Kunden die App: FatSecret

 

So weißt du ganz genau, was du dir noch erlauben kannst und was nicht und kannst dementsprechend aus der Karte wählen. 

 

Ebenso flexibel musst du bezüglich deiner Mahlzeiten im Alltag sein. Wenn du keine Zeit zum Vorkochen hast, überlege dir einfache gesunde schnelle Snacks die du dir leicht im Büro zubereiten kannst. 

 

Hierüber werde ich ebenfalls noch einen Blogbeitrag verfassen. Hier ist manchmal auch etwas Kreativität gefragt, wo wir auch schon beim zweiten Punkt unserer Formel sind.

 

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Wie du die nötige Kreativität erhälst

Kreativität macht das Leben leichter. 

 

Du bist auf Geschäftsreise und das Fitnessstudio im Hotel hat nur wenige Hanteln und eine Yoga Matte? Dann musst du kreativ sein! 

 

Pack dir daher immer ein paar Terrabänder in deinen Koffer und wenn du Platz hast ein Schlingentrainer. Damit kannst du an jedem Ort der Erde ein forderndes Training durchführen und bist völlig unabhängig davon, welche Ausstattung das dir zur Verfügung stehende Fitnessstudio hat.

Die Hanteln sind zu leicht? Erhöhe den Widerstand mit einem Terraband! Es gibt keine Bank zum Bankdrücken? Benutze eine große Reisetasche oder eine aufgerollte Yogamatte als Bank! 

Es gibt immer Möglichkeiten zu trainieren, du musst nur mit offenen Augen durch die Welt gehen. Bei den meisten Schlingentrainern ist sogar eine Türbefestigung dabei, so dass du diesen auch an einer Tür festmachen kannst. 

 

Somit kannst du auch in einem Hotelzimmer trainieren und brauchst nicht einmal ein Fitnessstudio.
Entscheidend ist einzig und alleine der Wille dein Training durchziehen zu wollen, womit wir auch schon beim dritten Punkt, der Disziplin sind.

Der magische Schlüssel: Disziplin

Disziplin klingt für die meisten nach militärischem Drill und wenig Vergnügen.

 

Zugegeben, manchmal bedeutet Disziplin auch Verzicht und Anstrengung, aber versuche diesem Punkt etwas Positives abzugewinnen. 

 

Sei stolz, wenn du kleine Zwischenziele erreichst und zu einem Apfel statt der von einem Kollegen zum Geburtstag mitgebrachten Krapfen greifst. 

Sei stolz, wenn du trotz Horror Tag im Büro, doch noch eine kurze Runde um den Block schaffst! 

 

Disziplin bedeutet nicht 100% alles perfekt zu machen, sondern im Rahmen des Möglichen alles auszuschöpfen was geht. 

 

Wenn du nur 30 Minuten für Sport hast, dann nutze diese auch und rede dir nicht ein, dass es sowieso nichts bringt. 

Mit der Zeit werden sich die kleinen Entscheidungen in denen du diszipliniert und deinem Ziel entsprechend gehandelt hast aufaddieren und du wirst Fortschritte machen. 

 

Disziplin bedeutet auch sich ehrlich einzugestehen wie wichtig einem das angestrebte Ziel wirklich ist. Wenn du es unbedingt erreichen möchtest, wirst du automatisch die Disziplin aufbringen das zu tun, was nötig ist.

Zusammenfassung

Um langfristig Erfolge bei der körperlichen Fitness trotz Alltagsstress zu erzielen, ist es wichtig, nicht immer alles perfekt zu machen, sondern den Prozess so einfach wie möglich halten.

 

Halte deine Ernährung im Überblick, nur dann kannst du sie auch im Griff haben. Fange an, deine Kalorienzufuhr zu messen. Mit den geeigneten Apps ist das heutzutage ein Kinderspiel.

 

Besorge dir Terrabänder und/oder Schlingentrainer, damit nicht immer auf ein Fitnesstudio angewiesen bist. Statt auf das Laufband zu steigen, steige 15 Minuten auf dein Fahrrad oder gehe in der Natur joggen.

 

Du feste Wille macht sich bezahlt. Alle Tipps und Tricks können dir nicht helfen, wenn du nicht fest entschlossen bist etwas zu verändern. 

Mit der Zeit wird es dir immer leichter fallen die nötige Disziplin aufzubringen und deine Ziele zu erreichen.

 

Du willst gerne wissen, wie wir unseren Traum vom persönlichen Elite Body verwirklicht haben?
Auf Instagram veröffentlichen wir Videos, Tipps und geben dir die nötige Motivation, um deine Ziele auch zu erreichen.

 

Dominik Felber

Dominik Felber

Personal Trainer und Ernährungsberater bei Elite Body